Cozinhar com azeite extravirgem ajuda a preservar os nutrientes dos alimentos

Trabalho de revisão mostra que as propriedades antioxidantes do azeite extravirgem fazem com que a degradação dos nutrientes seja mais lenta, protegendo os compostos benéficos à saúde

Já foi comprovado que usar azeite de oliva extravirgem no preparo de alimentos traz benefícios à saúde. O seu consumo, comum em países mediterrâneos como a Espanha, a Grécia e a Turquia, tem um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares. No entanto, o que poucos sabem é que, além de ser rico em gorduras monoinsaturadas, compostos bioativos, vitaminas, entre outros, o azeite extravirgem é capaz de diminuir a perda de nutrientes dos alimentos durante o cozimento.

É isso o que mostra uma revisão de mais de 90 trabalhos científicos feita pelo pesquisador José Fernando Rinaldi de Alvarenga, pós-doutorando do Centro de Pesquisas em Alimentos (Food Research Center — FoRC), da Universidade de São Paulo (USP), em parceria com colegas da Universidade de Barcelona, na Espanha.

Publicado na revista Trends in Food Science & Technology, o estudo mostra em detalhes como isso ocorre. “Antes de qualquer explicação é importante rechaçar de vez que cozinhar com esse óleo não é saudável”, afirma Alvarenga. Antigamente, segundo ele, acreditava-se que no azeite extravirgem os ácidos graxos oxidariam em temperaturas mais altas. “Imaginava-se isso por causa do ponto de fumaça do azeite, que é quando os óleos começam a queimar [soltar fumaça] e a oxidar. Embora seu ponto de fumaça ocorra em temperaturas mais baixas do que os demais óleos, hoje sabemos que a fumaça não é proveniente desses ácidos graxos, mas sim de componentes minoritários do azeite. Ou seja, ele ‘suporta’ temperaturas mais elevadas assim como outros óleos.”

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Poder antioxidante

E a questão da preservação dos nutrientes? No azeite extravirgem, há o predomínio de gorduras monoinsaturadas que, entre outros benefícios, têm potencial antioxidante. “Por causa dessa ação, a degradação do azeite é mais lenta em comparação com os demais óleos. E isso protege tanto os nutrientes do próprio azeite como os dos alimentos”, explica Alvarenga.

Um exemplo são os compostos bioativos dos alimentos, que têm várias propriedades benéficas à saúde. O azeite extravirgem ajuda a evitar que os fitoquímicos sejam oxidados. Isso deixa os alimentos cozidos mais saudáveis, uma vez que preserva componentes importantes, que poderiam desaparecer. “Quando comparamos um refogado de tomate com e sem azeite, por exemplo, a quantidade de licopeno pode ser reduzida sem a presença de azeite no processo de cocção. Entretanto, ao usar o azeite extravirgem, conseguimos preservar esse composto que está associado à prevenção do câncer de próstata”.

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Influência da cocção

O estudo mostra, no entanto, que a degradação dos compostos bioativos varia de acordo com o método de cocção utilizado. Foram analisadas diversas pesquisas sobre a perda de nutrientes com alimentos preparados no forno, na frigideira de forma salteada, frito ou refogado (utilizando uma técnica espanhola chamada de guisado, que se assemelha ao preparo de uma moqueca ou carne de panela).

Vimos que a técnica que promove a maior degradação é a de preparo em forno, por envolver temperaturas muito altas e um tempo de cocção muito longo. Enquanto o salteado, que é a técnica em que se cozinha rapidamente os alimentos em fogo alto, com pouca gordura e em movimentos constantes, criando uma casquinha por fora e mantendo a maciez por dentro.

Os níveis de degradação também variam conforme o composto bioativo. No caso de compostos apolares (insolúveis em água), como carotenoides e vitaminas lipossolúveis, ferver e cozinhar a vapor são as técnicas que melhor preservam esses compostos. Por outro lado, há uma perda considerável deles quando preparados no micro-ondas e fritos.